Завтрак с пользой для здоровья

По данным ученых, 15% людей отказываются от завтрака, более 70% — завтракают высококалорийной пищей с большим содержанием жиров и сахара. То есть налегают на кашу, мюсли, бутерброды, запивая это все сладким чаем или кофе. Но медики уверяют, что это не лучший вариант.

- Завтрак — очень важный прием пищи, которому нужно уделять особое внимание. Он помогает пополнить запасы, которые мы истратили за ночь, заряжает организм энергией и определяет режим питания на весь день. Отсутствие завтрака — это прибавка в весе на 4–7 кг в год, — предупреждает врач-эндокринолог, диетолог Алла Шилина. — Вообще перерыв более 12–15 часов между приемами пищи — экстремальный для организма. Пропуская завтрак, вы создаете для организма стресс. И люди, придя на работу, обычно тут же начинают налегать на булочки, печенье, сладкий кофе и чай. В итоге организм получает лишние калории.

Несбалансированный завтрак с большим количеством углеводов провоцирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим эффектом, то есть он способен увеличивать массу тела. И вторая его особенность — повышение аппетита. То есть вы снова захотите есть. Поскольку время обеда еще не наступило, человек что-то жует, провоцируя опять выброс сахара. И такие качели — весь день. В итоге из-за постоянных перекусов мы получаем лишние калории и лишний вес.

Так вот, правильный завтрак должен содержать достаточное количество белка, тогда вас не будет тянуть к частым перекусам. Идеальный вариант — это омлет, причем лучше белковый с овощами. И вообще добавляйте в омлет все, что есть под рукой — лук, зелень, помидоры, морковь, шампиньоны. Одним словом, дайте волю своей фантазии. Альтернатива омлету — порция овощного или листового салата и кусочек мяса (лучше нежирного) или рыбы.

Суточная норма белка для взрослого человека — 50–70 г. Американцы дают такую формулу вычисления индивидуальной потребности в белке: 0,8 г на 1 кг собственного веса тела. Это примерно 200–300 г мяса в сутки. Так вот врачи советуют этот кусочек разделить на два или три приема, причем неравномерно — большую часть съесть на завтрак, остальное — во время обеда и ужина.

Незаменимые белки

Мало кто знает, насколько важно каждый день заправлять организм белком. Ведь именно он — основной материал для построения волос, ногтей, мышц, тканей внутренних органов. Белок регулирует обменные процессы в организме, поэтому люди, отказывающиеся от мяса и молока, подрывают внутренние силы своего организма.

- Чтобы иммунная система была на высоте в холодное время, старайтесь осенью есть больше белковой пищи, — говорит санолог Борис Скачко. — Все дело в том, что с помощью белков по организму перемещаются кислород и углекислый газ, витамины (B12, например), минералы (железо), желчные кислоты, гормоны и даже лекарства (если понадобится их принимать!). Если белка в организме не хватает, то многие полезные вещества из пищи «пролетают» на выход. Их просто нечем «подвезти» в нужное место.

Лучшие источники энергии

Рыба и рыбные продукты, особенно лосось. Порция этой рыбы (100 г) содержит 30 г белка, который удачно сочетается с «хорошими» жирами.

Крольчатина. Это постное и нежное мясо, в котором очень мало жира (в 2–3 раза меньше, чем в говядине), зато много белка — примерно 25 г на порцию.

Постная говядина. На порцию мяса приходится 17 г белка и 4 г жира. Один минус — присутствие плохих жиров, но их нейтрализует линолевая кислота, которая также есть в говядине. Так что отказываться от этого вида белковой пищи не стоит.

Яйца. А вернее, яичный белок. Дело в том, что в желтке сконцентрирована большая часть других питательных веществ — почти все необходимые аминокислоты, нужные для роста мышц, а также жир, как «плохой», так и «хороший», и аж 200 мг холестерина, что очень вредно. В одном яйце примерно 7 г белка и 5 г жира.

Важно!

Несколько здоровых привычек:

- откажитесь от колбас. В них белка недостаточно. То есть 100 г колбасы или сосисок не обеспечат вас белком так, как такая же порция натурального продукта;

- лучший гарнир к мясу и рыбе — овощи;

- не увлекайтесь жирным мясом и рыбой. Жир затрудняет пищеварение;

- помните и про растительные белки — грибы, горох, бобы, орехи, гречку.

По материалам kp.ua